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素食者如何保证营养均衡

2014-01-03 00:01 / 来源:善缘网 / 热度:52 / 阅读:52 / 推荐:0

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素食者可分为两大类:一类是“广义素食者”或称“蛋奶素食者”,另一类是“严格素食者”。

广义素食者仅仅是不吃肉和鱼,但可以接受牛奶和鸡蛋。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质(蛋白质食品)含量高于鱼、肉类,其中富含多种维生素和矿物质,所以“蛋奶素食者”在营养摄入上受到的影响较小。可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。“严格素食者”,他们不仅不吃鱼、肉,而且还不吃鸡蛋和牛奶。

素食的好处的确很多,但不科学吃素对身体反而不健康。在膳食中,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而素食中的铁很难被人体吸收;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,使人身体衰弱。

如果真的身体力行的开始吃素,可能很多人又会止步不前了,因为对许多人来说,平时对素食食物的种类和搭配了解很有限,如果把鸡鸭鱼肉都排除在外,可吃的食物种类就少得可怜了。生活中确实也有一些素食者或佛友,在吃素后没有合理安排饮食,食物品种过于单调,导致身体消瘦、体力下降等等,引起亲朋好友的担心和对素食的误会。

其实无论吃什么,合理搭配饮食、保证营养供应都是很重要的。营养师建议:决定吃素前,先不妨尝试广义素食。

广义素食之黄金法则“一、二、三、四、五”。

“一”是指每天喝一袋牛奶,它的主要目的是补钙(钙食品)。当然这是针对全世界人说的,对于我们黄种人来说,有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶,那样的话喝豆浆来代替也是可以的,不过量要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物,相当于六两至八两主食。对每个人来说,这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人,可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很轻松的女孩子,可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整,也可以起到控制体重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少,合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆,或者一个大鸡蛋。

“四”是四句话,即“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱”。精细粮搭配,一个礼拜吃三四次粗粮(粗粮食品),棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数,还有很重要的是注意不要吃太饱,吃七八分饱最合适。

“五”就是500克蔬菜和水果,相当于八两蔬菜二两水果,补充维生素和纤维素,能起到预防癌症的效果。

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除此之外,素食者还应注意:

多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等

烹调时尽量用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;

多吃富含维生素C的水果,如枣、柑橘等

要获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。

多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜,是获得抗氧化物质的好方法。

少吃甜食,烹调清淡,尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮,才有利于促进健康,维持适宜体重。

另外,作为素食者要特别注意食物的多样性,除了上述食品,紫菜、海带等非动物性的水产,还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品,都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下,素菜也可以色香味俱全,营养又好吃。

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